Por las fiestas estaremos unos días sin publicar en este blog, yo seguiré con mi rutina diaria de entrenamientos y dieta deporte. Si estáis interesados en algún tema concreto ruego un mensaje y será un placer comentar.

Nos vemos

Hola, hoy hemos realizado ciclo de 45 minutos y ejercicios de estiramiento de hombros. Después iniciamos una rutina de entrenamiento que consistió en realizar tres veces el tuck planche durante 30 segundos y ejercicios para fortalecer muñecas, hombros, bíceps y tríceps. Estos ejercicios pueden ser con paralelas, con banco sentado de espaldas y suelo.

Para el tuck planche es fundamental la posición de las manos con pulgares para el frente, codos estirados y escápulas en protracción.  Es un ejercicio de fuerza y técnica, no hay que tener prisa en realizarlo.

Finalmente estiramientos sobre todo de hombros que es la parte que sufre mas en esta clase de ejercicios.

Mañana más

Hola, después de una semana de entretenimiento y viajes, mañana día 12 iniciamos los entrenamientos, en gran parte ya conocidos.

Antes de nada calentar sin prisa para no tener lesiones.

Hoy dedicaremos sobre 45 minutos ha realizar series de fondos en paralela, flexiones en suelo y dominadas. Serán tres series de 10 dominadas, en supinación, pronacion y neutras. Seguidamente flexiones de 12 a 15 repeticiones mismas series es decir tres, y finalmente fondos en paralelas tres series de 12/15 repeticiones.

Si estais preparados fisicamente y quereis aumentar la fuerza en las dominadas para progresa, podemos incorporar a las dominadas pesos del orden de 5 kilos y haríamos por ejemplo, 10 dominadas en supino, las siguientes con un lastre de 5 k y trataríamos de hacer 6 ó 7 ( sobre tres menos que sin lastres) y así sucesivamente, incrementando otros 5 k y 4 dominadas para finalizar con otros 5 kilos y 2 ó 3 dominadas. Con esto conseguimos ganar en fuerza para conseguir en un futuro hacer el MUSCLE UP.


Tendremos unos 25 minutos de Hiit, circuito donde hacemos repeticiones de 40 segundos de varios ejercicios, salto, abdominales, sentadillas, carrera etc. Entre ejercicio descansamos sobre 15 segundo e iniciamos el siguiente. Finalizados todos, hacemos un descanso de 3 minutos iniciando una nueva serie.

Después fundamental estiramientos sobre 10 minutos.


Para mañana yo haré las siguientes comidas.

Desayuno, dos vasos de agua, cafe con leche arroz con tostada pan integral, copos avena y pieza fruta.

Después del entrenamiento, platano y un puñado de frutos secos.

Comida, dos vasos de agua. Sopa de quinoa, espinacas cocidas con patatas cocidas y un toro de merluza plancha, postre yogur de soja con frutas.

Merienda, queso fresco con pieza fruta

Cena, ensalada de lechuga y tomate con bonito (media lata)

Buenos esto es todo, feliz entreno y mejor día.

Hola, hoy hemos realizado ciclo de 45 minutos y ejercicios de barra y paralelas para coger soltura. En la barra hemos realizado vueltas en un sentido y en otro y dominadas con escalera. Tambien hemos realizado flexiones de varios tipos como con palmada, dando la vuelta con palmada en la espalda estilo Superman etc.

Mañana tendremos crossfit de 45 minutos y seguiremos con rutinas de dominada, pronacion supinación y neutras.

La dieta de hoy es libre y hasta el día 12 no entrare en el blog para seguir comentando el día a día de los entrenamientos

Cualquier comentario sera un placer contestar.

Nos vemos

Hola, dia 29, son las 17 horas y hace ya horas que terminamos el entrenamiento. Hoy hicimos ciclo 45 minutos intensos, sobre 10 minutos de estiramientos e iniciamos circuito que consistió en.

Tres series de dominadas en pronacion empezando con  6 repeticiones. Seguidamente fuimos cargando con peso de 2,5 kilos hasta llegar a incorporar 7,5 kilos. Por cada nueva carga bajaba las repeticiones en una o dos, dependiendo de como uno se sienta.

Haremos el mismo ejercicio con fondos en paralelas con las mismas cargas y repeticiones.

Terminaremos con flexiones, mismas repeticiones y series e incorporados grados de dificultad que cada uno quiera.

Hoy las comidas serán libres.

Buenos mañana mas.

Hola, recién llegado del entrenamiento. Hoy hicimos circuito hiit de 30 minutos y después realizamos precalentamientos para seguir con la técnica del Tuck planche.

Hicimos flexiones en suelo, tres series de 12. Seguidamente realizamos fondos en paralelas, 3 series de 10, con las piernas encogidas casi tocando el pecho. Estos fondos son de mayor exigencia que los fondos normales. Finalmente terminamos con flexiones de pecho con goma. La goma la enganchamos a un soporte detrás de nuestra espalda a la altura de la cadera, tiramos de ella con las manos en pronacion sin doblar los codos y mantenemos la posición durante 10 segundos hasta volver a su posición inicial que es a la altura de las caderas, realizamos tres series de 5, manteniendo posición 10 segundos.

Finalmente tratamos de mantener la posición de la rana durante 10/15 segundos y repetimos tres veces.

Hoy las cinco comidas consistirán en:

Desayuno, pan integral con queso fresco leche avena y cafe

Después del entrenamiento, platano

Comida, bacalao cocido con coliflor y patata cocida. Postre yogur desnatado

Merienda pieza fruta

Cena, ensalada lechuga y tomate con espárragos y media lata de bonito

Hasta mañana.

Foto, otra playa de Normandia, donde se realizó el desembarco aliado.
Viaje del pasado año realizado por norte de España, Francia, Bélgica, Holanda y Alemania. Un total de 30 días.

Son las 9 horas del día 25 viernes. Tenemos dos días por delante para descansar, después de una semana intensa en entrenamientos.

Hoy toca ciclo 45 minutos y crossfit   de otros 45 minutos. Si esta uno con animo, puede hacer una tabla de dominadas para seguir ganando fuerza para poder llegar a realizar el Tuck Planche y el Planche Straddle. Ayer realizamos una serie de dominadas con el compañero de entrenamientos Oscar y cada día se ve la progresión .

Me comentaron si hay límite de edad para calistenia, he visto videos de personas que superan los 60 años haciendo ejercicios imposibles para personas jóvenes que no tengas entrenamiento especifico para esta modalidad.

Comidas para hoy:

Hoy desayunamos, dos vasos de agua, cereales de avena con café con leche de arroz y pan integral

Después de entrenar, platano y yogur

Comida, hoy cocido de repollo, grelos, patatas, zanahorias, garbanzos y un poco de carne y jamón. Postre pieza fruta o yogur desnatado

Merienda, queso fresco y pan integral

Cena, ensalada de lechuga y tomate con pasta y salmon

Nos vemos el lunes, buen entrenamiento y mejor fin de semana.



 

Hola, día 24 jueves y son las 9 horas. Hoy iniciamos el día con nuestro desayuno compuesto por dos vasos de agua templados, café con leche avena, copos de avena y tostada de pan integral con mermelada. ( que pasen como mínimo hora y media entre el desayuno y el entrenamiento)

Sobre las 10,15 horas haremos ciclo, 45 minutos intensos y una vez finalicemos dedicaremos a nuestra rutina de estiramientos.

Los ejercicios de hoy estarán encaminados , dentro de calistenia, a conseguir realizar Tuck Planche.
Como punto fundamental es tener en todos los ejercicios las escápulas en protraccion para así no lesionarnos y conseguir realizar el ejercicio. No es nada fácil sobre todo para personas principiantes como yo en este mundo de la calistenia.

Haremos también dominadas 3 series de 6 repeticiones. Fondos en el suelo, fondos en paralela, de estas hacer 3 series de 10.

Terminaremos con abdominales isométricos en suelo aguantando 45 seg en las tres series.

Después del entreno, platano y tostada de pan integral

Comida, dos vasos de agua templados, con rapantes, brécol y patata cocida. Postres yogur descremado

Merienda, pieza fruta y queso blanco descremado, ensalada de lechuga, tomate, pasta y bonito.

Espero vuestros comentarios

Saludos,

Hola, día 23 miércoles y son las 8,30 horas. Hoy toca hiit, circuito de 30 minutos intensidad media, y después bodypump .

Estoy dando la dirección de este blog a compañeros/as que hacen deporte habitualmente para que participen con sus comentarios y así poder enriquecer el blog.

Como decía en el inicio, pretendemos que sea un foro para que sirva de punto de encuentro y que se pueda participar haciendo comentarios sobre nuestras experiencias diarias en la practica deportiva.

Dentro del mundo del deporte es fundamental la alimentación, es en este punto donde una buena dieta  nos ayudara a que nuestro rendimiento sea el adecuado.

Hoy la dieta sera libre dentro de los parámetros que utilizamos en días anteriores. Me preguntaron el porque de los vasos de agua antes del desayuno, comida y cena. Es por su efecto depurativo y sacian . Los vasos de agua tendría que tomarse media hora antes de las comidas principales.

Ruego vuestra participación.

Saludos,

Foto de un viaje a Francia

Foto del Atomiun en Bruselas, de uno de los viajes del pasado año.

Bueno hoy toca ciclo 45 minutos intensos y después de unos 10 minutos de estiramientos otros 45 minutos de Bodypump. Finalizaremos con algunos ejercicios de estiramientos, sauna y listo

Hoy de comidas tenemos:

Desayuno, dos vasos de agua ( templada que empieza hacer frío) café con lecha avena y tostada con huevo plancha.

Después del entreno, preparado de cereales con leche avena y pieza fruta.

Comida, brécol con judias y filete plancha de pollo o pavo al gusto. Pieza fruta o yogur desnatado

Merienda, fruta con queso fresco

Cena, dos vasos de agua templados, ensalada de lechuga y tomate con gulas o media lata de bonito.

Esto es todo

Hasta mañana

Hola la foto es de un viaje a Normandia  es de una playa , Omaha Beach, donde se realizo el desembarco aliado.

Bueno hoy es día 21 lunes y estamos preparados para inicia el entrenamiento. Toca hiit,circuito de 30 minutos, y seguidamente realizaremos estiramientos de 10 minutos para proseguir con rutina de dominadas, neutras, pronacion y supinación, realizaremos 5 repeticiones de cada una cuatro series.

Los descansos serán entre cada una de 30 seg, y entre cada serie de 3 minutos.

Después haremos fondos en suelo, 12 repeticiones por tres series, mismos descansos y finalmente paralelas mismas repeticiones que fonda en suelo.

Estos ejercicios serán el preludio para fortalecer y ir avanzando en futuros ejercicios de calistenia.

Respecto a las comidas de hoy, comento:

Desayuno, dos vasos de agua, café con leche de avena y tostada pan integral con mermelada o queso fresco.

Después del entrenamiento, platano y yogur desnatado o tostada pan integral con tahin.

Comida, dos vasos de agua, merluza cocida 250 gr., con brócoli y patata cocida. Postre fruta o yogur.

Merienda, pieza fruta con queso fresco y puñado de frutos secos.

Cena, ensalada de lechuga y tomate con bonito o un huevo plancha .

Esto es todo por hoy, saludos y espero vuestros comentarios

Hola hoy es viernes día 18 y son las 9 horas, listos para iniciar la mañana con un nuevo entrenamiento.

La rutina de hoy es, iniciaremos con dominadas, tres series de 4 ó 5 unas en pronacion, supinación y neutras. Entre casa serie descansar sobre 3 minutos. después haremos paralelas, 3 de 10 repeticiones y finalmente fondo en el suelo tres repeticiones de 12 cada una. Estos ejercicios son importantes para tonificarse y ganar en fuerza para avanzar en calistenia.

Después estiramientos, sobre 10 minutos y finalmente haremos crossfit de 45 minutos, circuito con grado de dificultad alto.

Para hoy tendremos de comidas:

Desayuno, dos vasos de agua con café con leche de avena, pan tostado integral y queso fresco

Después del entrenamiento, platano y tostada de pan integral

Comida, dos vasos agua, hoy toca tres huevos a la plancha con pasta, sobre 300 gramos, y salsa tomate al gusto y yogur natural desnatado

Merienda, pieza fruta y yogur desnatado

Cena, dos vasos de agua y ensalada de lechuga y tomate con salmon.

Cada día son más los que entran en la pagina, pero muy pocos los comentarios. Me encantaría contar con vuestras opiniones para enriquecer este blog.

Bueno esto es todo, buen fin de semana y hasta el lunes.

Foto del Principe de Asturias en K4, que tiempos uffff.

(foto de un viaje a Holanda, donde se aprecia el desnivel entre el mar y la carretera)

Jueves 17, son las 8,50 h, y estamos listos para iniciar la mañana.

Hoy toca ciclo 45 minutos intensos, después 10 minutos de estiramientos y otros 45 minutos de bodycombat.

Quiero comentar que estoy iniciando, repito iniciando , ejercicios de calistenia que es trabajar con tu cuerpo, el termino tiene su raíz en el griego y significa lleno de vigor .
El grado de exigencia es muy alto pero esta lleno de retos muy interesante.

Bueno hoy de comidas tenemos: dieta libre como ejemplo.

Desayuno, dos vasos de agua, café con leche avena, salchicha de tofu y tostada pan integral.

Después del entrenamiento, manzana, tostada pan integral con mermelada

Comida, dos vasos de agua, raya cocida con pasta , postre yogur desnatado

Merienda, queso fresco y pieza fruta

Cena, dos vasos de agua, ensalada lechuga y tomate con bonito, merluza cocida o plancha y vaso leche avena

Sigo solicitando vuestros comentarios

Saludos,

Una ensalada de todo, esta riquísima



Hola buenos días, son las 9,15 h del miércoles 16 y hace un día espléndido. Hoy tenemos hiit 30 minutos y después bodypump sobre 45 minutos.

Siempre terminaremos con estiramientos y en mi caso sauna.

Las comidas de hoy son dieta libre pero como ejemplo yo tomare.

Desayuno, dos vasos de agua,  tostada pan integral con mermelada de fresa y cafe con leche de avena y una mandarina.

Después del entreno, pan integral con una pieza de fruta

Comida, dos vasos de agua ,hoy toca pez espada a la plancha con patatas cocidas y brécol.

Merienda, queso fresco con una cucharada de miel y pieza fruta o pan tostado integral

Cena, como siempre ensalada de lechuga y tomate con bonito en lata o fresco a la plancha.

Esto es todo por hoy, sigo pendiente de vuestros comentarios.

Hola, ayer iniciamos la semana con hiit y circuito de musculación. Hoy toca ciclo 45 minutos con intensidad alta, 10 minutos de estiramientos y bodycombat otros 45 minutos.

Resto día dieta libre con los 8 vasos de agua mínimo.

El descanso es fundamental con 8 horas de sueño y después del entrenamiento y comer, descansar un buen rato.

Eso es todo.

Hola buenos días, ayer la luna estaba así de grande , es la luna mas grande desde hace 70 años.

Bueno, hoy toca hiit, circuito de 30 minutos, estiramientos y rutinas de musculación.
Hemos comentado estas rutinas varias veces en la pasada semana y la damos por reproducidas.

Podemos, para cambiar, utilizar TRX en vez de pesas, trabajar con nuestro cuerpo nos lo permite el TRX y existen una gran variedad de ejercicios y por tanto de posibilidades.

Esta semana haremos comida libre, con las reglas conocidas de los 8 vasos de agua, la sal, el aceite y procurar tomar pan integral, arroz integral, pasta integral, etc. Estos productos son un poco más caros pero más saludables.

Espero vuestros comentarios

Saludos

Hola recién llegado del entrenamiento, hemos realizado 45 minutos de ciclo con 30 minutos de estiramientos y seguidamente crossfit de 45 minutos muy intensos, una sauna y listo.

Hoy comemos

Desayuno

Tostada con queso blanco o huevo a la plancha con leche avena y café

Después del entrenamiento, tostada pan integral y manzana

Comida, arroz blanco integral con salmón a la plancha y yogur o pieza fruta

Merienda, puñado frutos secos con dos mandarinas

Cena, ensalada de lechuga y tomate con media lata de bonito.

Eso es todo por hoy

Muy buen fin de semana

Mucho animo

Me gustaría contar con vuestras opiniones.

No se si sera por el cambio de estación pero estoy un poco raro, pero seguro que es cosa del tiempo, jajaja bueno eso espero.

Hola, buenos días son las 8,45 h estamos listos para empezar el entrenamiento. Hoy toca ciclo 45 minutos intensos y después bodycombat otros 45 minutos.

Respecto a las comidas hoy toca:

Desayuno
Dos vasos de agua
Cafe con leche de arroz, tostada pan integral con queso fresco y pieza fruta.

Después del entrenamiento
Tostada pan integral y dos mandarinas

Comida
Dos vasos de agua
Arroz integral en blanco con tres huevos fritos
Yogur desnatado

Cena
Ensalada de lechuga y tomate
Trozo de queso curado con tostada pan integral o puñado de frutos secos


Bueno eso es todo por hoy. Sigo pidiendo vuestra participación
Si es que alguien lee esto y sirve para algo

Hola buenos días son las 8 de la mañana, hoy  miércoles 9, tendremos entrenamiento de Hiit circuito de 30 minutos y después otros 45 minutos de bodypump.

Las comidas serán libres o copia de la semana pasada.

Hola otra vez, recién llegado del entrenamiento, empezamos a notar la semana, hoy el circuito fue de abdominales, brazo con gomas y finalmente saltos. Repetimos los ejercicios tres veces sobre 40 segundos y descansos de 15. Finalmente terminamos con carrera, sobre 800 metros. Hemos descansado 5 minutos y entramos ya a bodypump, que como ya comente fueron 45 minutos.

Hoy yo realizare las 5 comidas habituales, y cena siempre ensalada. De comida haremos pescado guisado con patatas cocidas y grecos cocidos, de postre o yogur desnatado o pieza fruta.

Resto de comidas las combinaciones habituales.

Mañana más

Hola hoy dia 8 martes, empezaremos con ciclo 45 minutos y seguidamente con bodycombat otros 45 minutos, posteriormente estiramientos 10 minutos, sauna ducha y listo.

Hoy de desayuno

Cafe conn leche arroz, huevo plancha con plan integral y pieza fruta

Después del entrenamiento, mandarina, y barrita energética

Comida, hoy potaje de alubias, 350 gramos aproximadamente. Yogur desnatado frutas

Merienda, queso fresco y pan integral

Cena, ensalada de lechuga y tomate con zanahoria, filete plancha de pavo. Pieza fruta


Bueno, cualquier sugerencia sera un placer compartirla.

Por la estadística, son cada vez más las personas que leen este blog, pero pocos los comentarios que hacen. Solicito vuestra participación animo.

Seria importante conocer como van los entrenamientos y si con este plan de comidas se consigue el objetivo de mantener peso o incluso bajarlo.

Hola hoy día 7 lunes , son las 8 de la mañana y ya hemos desayunado, Café con leche arroz, tostada de pan integral con mermelada y una mandarina.

Sobre las 10,30 iniciaremos calentamiento 10 minutos con ciclo o carrera y  circuito Hiit, con duración de 30 minutos y después estiramientos.

Haremos hoy, una vez terminado los estiramientos, tabla de musculación, abdominales y glúteos.

La tabla la comente ya el pasado lunes y daré por reproducida. Importante los pesos, no pasarse, creo que estamos hablando de mantenimiento y para no lesionarse tenemos que ser prudente y sopesar nuestras posibilidades antes de cualquier entrenamiento.

Hoy hago una semana que estoy comentado diariamente los entrenamientos y alimentación para mantenerse en forma, espero que sirva y animaría a realizar comentarios en este blog.

Después del entrenamiento tomar una pieza de fruta y yogur desnatado

Hoy de comida tendremos sopa de verduras y fruta de postre. Si no te llega con la sopa puedes tomar un huevo con arroz banco integral. Yo la sopa la hago con repollo, judías, zanahorias, patatas y garbanzos.

Merienda, queso fresco con pan integral

Cena, ensalada de lechuga y tomate con media lata de atún y de postre yogur de frutas desnatado.

 Nos vemos

Jueves, entrenamiento de Ciclo de 45 minutos y otros 45 minutos de bodycombat.

Mañana viernes  tendremos 45 minutos de ciclo y Crossfitness otros 45 minutos.

La comidas libre durante esta semana.

El sábado y domingo procurar caminar sobre una hora o paseo en bici de forma moderada.

Bueno esto es todo para esta semana.

El proximo lunes iniciamos una nueva semana de entrenamientos y comidas.

Importante tomarse las pulsaciones después de ejercicios intensos.

La formula es 220 menos tu edad umbral que no debemos superar de pulsaciones. Hablamos de personas con +50 años , los ejercicios siempre moderados sin pasarse.

Nos vemos

Mas adelante podemos hacer quedadas para hacer ejercicio al aire libre y rutas en bici.

Iniciamos esta semana en miércoles, después de estos días festivos y de recuperación.

Hoy hemos hecho Hiit, circuito de 25 minutos y seguidamente bodypump 45 minutos. Estiramientos y listo

Esta semana haremos dieta libre, pero sin pasarse, recordad el aceite no más de dos cucharadas soperas y poca sal en las comidas.

Los dos vasos de agua antes de la comida y la cena, al día tendrían que ser del orden de 6 a 8 vasos diarios.

Importante las 5 comidas diarias y finalmente procurar que las cenas no lleven hidratos de carbono.

Mañana iniciaremos los ejercicios con ciclo 45 minutos y haremos una tabla de ejercicios que consistirá en:

Peso muerto 3 x 15 repeticiones peso 30 kilos. Ojo con la espalda, importante hacer el ejercicio bien.

Hombro posterior en polea media 3x15 peso 5 a 10 kilos.

TRX dorsal , tres repeticiones al fallo

Extension en polea alta para tríceps 3x 15 15 kilos.

Finalmente abdominales isométricos 3 por 40 segundos.

Podremos sustituir la tabla de ejercicios por 45 minutos de Bodycombat

Quiero incorporar un comentario de un compañero de gimnasio que el sábado realizó ejercicio. Consistieron en bodypump 45 minutos y otros 45 minutos de ciclo, alargo la semana ya que el domingo, lunes y martes fue de descanso.

Solo como ejemplo comentare, que comere yo mañana.

Desayuno
Dos vasos agua
Cafe con leche avena, tostada pan integral con mermelada y pieza fruta

Después de entrenar, tostada pan integral con una mandarina y una pera

Comida
Dos vasos agua
Arroz blanco integral con tres huevos plancha, ensalada lechuga y tomate, un yogur desnatado

Merienda

Pera y queso fresco

Cena

Ensalada de lechuga y tomate con media lata de bonito
Pieza fruta o yogur

Quisiera comentar un autor  Frederic Delavier que puede ayudar a realizar correctamente los ejercicios de musculación. Las laminas son muy buenas y están realizar por el autor que era pintor y amante del deporte.


El finde hemos estado en las tierras de León, concretamente en las Hoces Vegacervera y en las cuevas de Valporquero, sirva para darse una idea las fotos que anexo.

Entrada a las Hoces

La cueva

Hola , recién llegados del entrenamiento (un poco cansado, se nota la semana).
Bueno mañana tenemos sesión de Crossfitness, circuito duro de 45 minutos, antes tendremos que calentar un poco y hacer tabla de estiramiento.

Para la tabla de estiramientos empezar por cabeza, hombros , cintura, piernas y espalda , es solo un ejemplo. Para la tabla si entráis en internet hay muchos ejercicios y adecuarlo a vuestras características.

Al finalizar Crossfit se puede hacer una tabla de ejercicios de tríceps, abdominales y finalmente estiramientos

De triceps haremos

Tríceps en polea alta con cuerda sobre cabeza 3x 15 peso 20 Kilos
Concentrado de triceps a una mano con mancuerna sentado 3x15 peso 10 kilos
Fondo en paralelas 3 al fallo ( hacer 8 o 10 flexiones en casa serie  estaría muy bien)

Abdominales, pueden ser isometricos codos en el suelo y espalda  recta 40 segundo tres repeticiones.

Ahora entramos en que comemos mañana viernes y final de semana.

Desayuno
Dos vasos de agua
Loncha pan integral con mermelada
Cafe con lecha desnatada o avena
Pieza fruta

Después del entreno
Dos piezas de fruto o Pieza fruta y yogur desnatado con frutos secos

Comida
Dos vasos de agua
Lentejas y arroz integral  sobre 350 gramos
Pan integral
Yogur o cuajada
 Si queremos repetir lenteja podemos comer unas pocas mas

Merienda
Loncha pechuga pavo
Fruta

Cena
Huevo frito con pan integral
Ensalada lechuga y tomate

Bueno, el fin de semana comer normal sin pasarse y caminar algún día o paseo en bici.
Se inicia la jornada nuevamente el día 2 de Noviembre, miercoles.

Mañana si puedo entrare para planificar el miercoles día 2. Caso contrario repetir el entrenamiento del lunes.

Si alguien lee este blog, me gustaría que realizase comentarios.
Nos vemosss  

Hoy hemos incorporado al entrenamiento media hora de ciclo con intensidad media.

Mañana jueves iniciaremos el entrenamiento con 45 minutos de cliclo con intensidad alta y 45 minutos de Bodycombat. despues 10 minutos estiramientos, sauna y chorro agua fría.

Desayuno
Dos vasos de agua
Tostada pan
Salchicha de tofu o loncha pechuga pavo
Cafe con leche o te
Pieza fruta

Después del entreno
Platano o dos manzanas
Yogur frutas desnatado

Comida
Dos vasos de agua
Ensalada de lechuga, zanahoria y pasta 300 gramos
Filete ternera a la plancha
Tostada pan integra
Fruta o yogur

Merienda
Tostada con queso fresco descremado o pechuga pavo
Pieza fruta

Cena
Tortilla francesa
Ensalada de lechuga, tomate y algas
Baso de lecha avena o normal descremada

Cualquier duda hablamos

Recordar la sal , el aceite los dos con moderación y beber agua no menos de 8 vasos diarios
En el entrenamiento hidratarse adecuadamente

En este puente , que será largo, yo descansare y comere más o menos lo mismo, incluso se puede pasar uno un poco. Tan importante es el entrenamiento como los días de descanso, ya que el sobreentrenamiento no es en absoluto aconsejable.

Me encantaria contar con opiniones para contrastar mi día a día y crecer todos

Nos vemosss

Hola , el entreno de hoy fue el señalado ayer, en vez de bici Btt fue ciclo de 45 minutos porque el tiempo no acompañaba

Para mañana tenemos de entrenamiento Hiit, circuito intenso de 30 minutos y seguidamente Bodypamp 45 minutos.
Estiramientos de 10 minutos, sauna chorro de agua fría , ducha y para casa

Las comidas para el miércoles quedan así:


Desayuno
Leche avena con cafe o infusion
Tostada pan integral con mermelada
Copos avena 40 gramos
Pieza fruta

Después del entreno
Platano
Tostada pan integral

Comida
Acelgas al gusto
Bonito plancha 250 gramos con dos patatas cocidas medianas o pasta integral 300 gramos
Yogur de frutas desnatado

Merienda
Tostada pan integral con dos piezas de fruta

Cena
Ensalada de lechuga y tomate al gusto
Fileta de pollo a la plancha


Esto es todo por hoy

Estamos, las rutinas de hoy fueron:

Iniciamos con ejercicios de estiramiento sobre 10 minutos

Jalón tras nuca 3 repeticiones de 12 /15 peso bajo sobre 15 20k
Remo con mancuernas 3x15 peso 7 ó 9 k
Pájaro sentado 3x 15 peso bajo 4 kilos en cada mano
Dorsal en barra multi power 3 al fallo ( con 8 flexiones  esta  bien)
Concentrado de triceps a 2 manos con mancuerna 3x 15 peso 12 kilos
Triceps en polea alta a una mano agarre supino 3x 14 peso 5 10 kilos
TRX triceps 3 al fallo. Ojo con la posición de la espalda para no lastimarse
Gluteo cualquier ejerció  ( gomas, maquina etc) 3x15 peso bajo 15 kilos

Abdominales isométricos 35 segundos y tres repeticiones

Finalmente estiramientos otros 5/10 minutos

Bueno esto seria una de las rutinas de los lunes.

Hablemos ya del martes, empezaremos con un desayuno de:
Dos vasos de agua
Pan tostado multicereales
Añadimos mermelada
Cafe con leche avena
Un huevo a la plancha o tortilla de claras, sobre tres claras es suficiente

Mediodía
Platano con frutos secos , un puñado es suficiente

Comida
Dos vasos de agua
Filete pollo plancha 250 gramos, o dos toros de merluza cocida
Brocoli, o acelgas al gusto
Arroz en blanco 300 gramos
Pieza fruta o yogur desnatado

Merienda
Yogur
Pantan tostado integral

Cena
 Media lata bonito
Pan tostado integral
Lechuga con tomate (ojo solo una cucharada sopera de aceite oliva)

Con el tema del agua, tratar de tomar una media de 6 a 8 vasos diarios

Esto seria todo con respeto a la alimentación

La rutina del martes para deporte seria sobre 20/ 25 kilómetros de bicicleta BTT o de carretera , si esta muy mal día clase de ciclo sobre 45 minutos y después una clase de Bodycombat sobre 45 minutos. Sobre 10 minutos de estiramientos. Si quieres un rato de sauna, ducha y para casa.

Si os perguntais porque hago dieta, es que en el tema de abdominales el rendimiento no era acorde con las horas de entrenamiento que dedicaba y es cuando decidí introducir esta rutina. Al fina se nota sobre todo teniendo en cuenta la edad en donde todo lo que comes se te va para la barriga.

Mañana seguiremos con otra rutina de comida y deporte.

Cualquier duda hablamos

Saludossss

Hola, pretendemos con este blog iniciar la aventura de comentar de forma, casi diaria, qué tenemos que hacer para mantener nuestro cuerpo en forma bajo dos vertientes:

Primera, ejercicio diario entre tres y cinco días a la semana
Segunda, alimentación adecuada para conseguir tener un cuerpo y peso aceptables.

La tarea es sencilla, solo hay que tener un poco de tiempo y voluntad.

Todos los comentarios que haga son referidos a mi propia experiencia, sirvo como conejillo de indias, referido tanto a la parte de ejercicio como alimentación.

Señalar algunas características personales  que sirva de punto de partida.
Tengo +50
Hice deporte pero de forma discontinua, con grandes periodos sedentarios
Fui fumador
Peso fluctuó entre +- 5 kilos sobre IMC , indice masa corporal
Alimentación, no carne ni leche ni derivados lácteos.

(Llevo casi tres años practicando ininterrumpidamente la rutina siguiente.)

Rutinas que hago diariamente, de lunes a viernes .

Lunes
Ciclo, sobre media hora
Estiramientos
Hiit, rutina de ejercicios sobre 30 minutos intensidad alta
Estiramientos
Tabla de ejercicios musculación, glúteos  y abdominal  sobre 45 minutos
Estiramientos
Sauna con chorro de agua fría. Cinco minutos sauna y un minuto agua fría . Repetir dos veces
Finalmente ejercicios relajación

Con respecto a la alimentación seria ...
Desayuno
Pan integra una rebanada, Cafe con leche avena, Pieza de fruta

Finalizado el ejercicio
Yogur soja con frutos secos

Comida
Dos toros de merluza cocida con brócoli y dos patatas medianas cocidas
Fruta o yogur soja de frutas

Merienda
Pan integral rebanada con fruta

Cena
Judias con zanahorias, ensalada y media lata bonito

Procurad utilizar poca sal y aceite oliva virgen extra (máximo dos cucharadas soperas)

Bueno eso es todo por hoy, en próximos comentarios indicaremos en que consisten las rutinas de musculación y mantenimiento. Así como resto ejercicio de resto semana y alimentación.
Con estas rutinas pretendemos conseguir muscular y sobre todo tonificación teniendo en cuenta nuestra edad, para ello tendremos en cuenta los pesos y las repeticiones.

Pretendo  ir comentando que, compaginando alimentación y ejercicio, se consiguen logros importantes que quiero compartir  por si sirven a mas personas con estas inquietudes.

Nos vemos.