Hola , recién llegados del entrenamiento (un poco cansado, se nota la semana).
Bueno mañana tenemos sesión de Crossfitness, circuito duro de 45 minutos, antes tendremos que calentar un poco y hacer tabla de estiramiento.

Para la tabla de estiramientos empezar por cabeza, hombros , cintura, piernas y espalda , es solo un ejemplo. Para la tabla si entráis en internet hay muchos ejercicios y adecuarlo a vuestras características.

Al finalizar Crossfit se puede hacer una tabla de ejercicios de tríceps, abdominales y finalmente estiramientos

De triceps haremos

Tríceps en polea alta con cuerda sobre cabeza 3x 15 peso 20 Kilos
Concentrado de triceps a una mano con mancuerna sentado 3x15 peso 10 kilos
Fondo en paralelas 3 al fallo ( hacer 8 o 10 flexiones en casa serie  estaría muy bien)

Abdominales, pueden ser isometricos codos en el suelo y espalda  recta 40 segundo tres repeticiones.

Ahora entramos en que comemos mañana viernes y final de semana.

Desayuno
Dos vasos de agua
Loncha pan integral con mermelada
Cafe con lecha desnatada o avena
Pieza fruta

Después del entreno
Dos piezas de fruto o Pieza fruta y yogur desnatado con frutos secos

Comida
Dos vasos de agua
Lentejas y arroz integral  sobre 350 gramos
Pan integral
Yogur o cuajada
 Si queremos repetir lenteja podemos comer unas pocas mas

Merienda
Loncha pechuga pavo
Fruta

Cena
Huevo frito con pan integral
Ensalada lechuga y tomate

Bueno, el fin de semana comer normal sin pasarse y caminar algún día o paseo en bici.
Se inicia la jornada nuevamente el día 2 de Noviembre, miercoles.

Mañana si puedo entrare para planificar el miercoles día 2. Caso contrario repetir el entrenamiento del lunes.

Si alguien lee este blog, me gustaría que realizase comentarios.
Nos vemosss  

Hoy hemos incorporado al entrenamiento media hora de ciclo con intensidad media.

Mañana jueves iniciaremos el entrenamiento con 45 minutos de cliclo con intensidad alta y 45 minutos de Bodycombat. despues 10 minutos estiramientos, sauna y chorro agua fría.

Desayuno
Dos vasos de agua
Tostada pan
Salchicha de tofu o loncha pechuga pavo
Cafe con leche o te
Pieza fruta

Después del entreno
Platano o dos manzanas
Yogur frutas desnatado

Comida
Dos vasos de agua
Ensalada de lechuga, zanahoria y pasta 300 gramos
Filete ternera a la plancha
Tostada pan integra
Fruta o yogur

Merienda
Tostada con queso fresco descremado o pechuga pavo
Pieza fruta

Cena
Tortilla francesa
Ensalada de lechuga, tomate y algas
Baso de lecha avena o normal descremada

Cualquier duda hablamos

Recordar la sal , el aceite los dos con moderación y beber agua no menos de 8 vasos diarios
En el entrenamiento hidratarse adecuadamente

En este puente , que será largo, yo descansare y comere más o menos lo mismo, incluso se puede pasar uno un poco. Tan importante es el entrenamiento como los días de descanso, ya que el sobreentrenamiento no es en absoluto aconsejable.

Me encantaria contar con opiniones para contrastar mi día a día y crecer todos

Nos vemosss

Hola , el entreno de hoy fue el señalado ayer, en vez de bici Btt fue ciclo de 45 minutos porque el tiempo no acompañaba

Para mañana tenemos de entrenamiento Hiit, circuito intenso de 30 minutos y seguidamente Bodypamp 45 minutos.
Estiramientos de 10 minutos, sauna chorro de agua fría , ducha y para casa

Las comidas para el miércoles quedan así:


Desayuno
Leche avena con cafe o infusion
Tostada pan integral con mermelada
Copos avena 40 gramos
Pieza fruta

Después del entreno
Platano
Tostada pan integral

Comida
Acelgas al gusto
Bonito plancha 250 gramos con dos patatas cocidas medianas o pasta integral 300 gramos
Yogur de frutas desnatado

Merienda
Tostada pan integral con dos piezas de fruta

Cena
Ensalada de lechuga y tomate al gusto
Fileta de pollo a la plancha


Esto es todo por hoy

Estamos, las rutinas de hoy fueron:

Iniciamos con ejercicios de estiramiento sobre 10 minutos

Jalón tras nuca 3 repeticiones de 12 /15 peso bajo sobre 15 20k
Remo con mancuernas 3x15 peso 7 ó 9 k
Pájaro sentado 3x 15 peso bajo 4 kilos en cada mano
Dorsal en barra multi power 3 al fallo ( con 8 flexiones  esta  bien)
Concentrado de triceps a 2 manos con mancuerna 3x 15 peso 12 kilos
Triceps en polea alta a una mano agarre supino 3x 14 peso 5 10 kilos
TRX triceps 3 al fallo. Ojo con la posición de la espalda para no lastimarse
Gluteo cualquier ejerció  ( gomas, maquina etc) 3x15 peso bajo 15 kilos

Abdominales isométricos 35 segundos y tres repeticiones

Finalmente estiramientos otros 5/10 minutos

Bueno esto seria una de las rutinas de los lunes.

Hablemos ya del martes, empezaremos con un desayuno de:
Dos vasos de agua
Pan tostado multicereales
Añadimos mermelada
Cafe con leche avena
Un huevo a la plancha o tortilla de claras, sobre tres claras es suficiente

Mediodía
Platano con frutos secos , un puñado es suficiente

Comida
Dos vasos de agua
Filete pollo plancha 250 gramos, o dos toros de merluza cocida
Brocoli, o acelgas al gusto
Arroz en blanco 300 gramos
Pieza fruta o yogur desnatado

Merienda
Yogur
Pantan tostado integral

Cena
 Media lata bonito
Pan tostado integral
Lechuga con tomate (ojo solo una cucharada sopera de aceite oliva)

Con el tema del agua, tratar de tomar una media de 6 a 8 vasos diarios

Esto seria todo con respeto a la alimentación

La rutina del martes para deporte seria sobre 20/ 25 kilómetros de bicicleta BTT o de carretera , si esta muy mal día clase de ciclo sobre 45 minutos y después una clase de Bodycombat sobre 45 minutos. Sobre 10 minutos de estiramientos. Si quieres un rato de sauna, ducha y para casa.

Si os perguntais porque hago dieta, es que en el tema de abdominales el rendimiento no era acorde con las horas de entrenamiento que dedicaba y es cuando decidí introducir esta rutina. Al fina se nota sobre todo teniendo en cuenta la edad en donde todo lo que comes se te va para la barriga.

Mañana seguiremos con otra rutina de comida y deporte.

Cualquier duda hablamos

Saludossss

Hola, pretendemos con este blog iniciar la aventura de comentar de forma, casi diaria, qué tenemos que hacer para mantener nuestro cuerpo en forma bajo dos vertientes:

Primera, ejercicio diario entre tres y cinco días a la semana
Segunda, alimentación adecuada para conseguir tener un cuerpo y peso aceptables.

La tarea es sencilla, solo hay que tener un poco de tiempo y voluntad.

Todos los comentarios que haga son referidos a mi propia experiencia, sirvo como conejillo de indias, referido tanto a la parte de ejercicio como alimentación.

Señalar algunas características personales  que sirva de punto de partida.
Tengo +50
Hice deporte pero de forma discontinua, con grandes periodos sedentarios
Fui fumador
Peso fluctuó entre +- 5 kilos sobre IMC , indice masa corporal
Alimentación, no carne ni leche ni derivados lácteos.

(Llevo casi tres años practicando ininterrumpidamente la rutina siguiente.)

Rutinas que hago diariamente, de lunes a viernes .

Lunes
Ciclo, sobre media hora
Estiramientos
Hiit, rutina de ejercicios sobre 30 minutos intensidad alta
Estiramientos
Tabla de ejercicios musculación, glúteos  y abdominal  sobre 45 minutos
Estiramientos
Sauna con chorro de agua fría. Cinco minutos sauna y un minuto agua fría . Repetir dos veces
Finalmente ejercicios relajación

Con respecto a la alimentación seria ...
Desayuno
Pan integra una rebanada, Cafe con leche avena, Pieza de fruta

Finalizado el ejercicio
Yogur soja con frutos secos

Comida
Dos toros de merluza cocida con brócoli y dos patatas medianas cocidas
Fruta o yogur soja de frutas

Merienda
Pan integral rebanada con fruta

Cena
Judias con zanahorias, ensalada y media lata bonito

Procurad utilizar poca sal y aceite oliva virgen extra (máximo dos cucharadas soperas)

Bueno eso es todo por hoy, en próximos comentarios indicaremos en que consisten las rutinas de musculación y mantenimiento. Así como resto ejercicio de resto semana y alimentación.
Con estas rutinas pretendemos conseguir muscular y sobre todo tonificación teniendo en cuenta nuestra edad, para ello tendremos en cuenta los pesos y las repeticiones.

Pretendo  ir comentando que, compaginando alimentación y ejercicio, se consiguen logros importantes que quiero compartir  por si sirven a mas personas con estas inquietudes.

Nos vemos.